このバック＆ニーが多くの女性のヒップを小さくしてきた。引き締めてきた。大多数の人が実感している。
憧れのブランドのタイトなジーンズの１番細いタイプを履くことが出来た人、ジムでのタイトなカプリパンツのヒップラインを変えた人、57歳にして長い間履かなかったジーンズを買うことが出来た人、しかも２９インチで。いろいろな人がその効果を確信している。
そのエクササイズがバック＆ニー。
通常フォワ－ドランジ(俗にレッグランジ)というのがある。前方に足を踏み出し、その前足で床を蹴って立ち上がるものだ。
この運動では太もも前の大腿四頭筋が一番刺激される。
しかし女性が欲しいのは、鍛えたいのはそこではない。ヒップだ。
バックランジ、後ろに足を踏み出すこの運動なら立ち上がる動作でお尻の大殿筋とモモ裏のハムストリングスを鍛えられる。
ランジで前へ前へと歩いていくウォーキングランジは場所を要する。しかしバック＆ニーは同じ「立ち上がり効果」をタタミ１枚の広さで実行できる。
①
さらなるエネルギー消費を狙ったものだ。
だからこの運動をすれば、ヒップアップだけでなく、大量のエネルギー消費を狙えるので体脂肪も落ちやすくなる。
足の運動をしているのに、ウエストは細くなる。
おまけに１本の足でずっと立ちっぱなし。バランス感覚は勝手に養われる。
始めはフラフラしていても１ヶ月もすればまっすぐ運動している。
ボールなどを使うよりも確実に自分の体を支える筋力が高まっているのが実感できる。若い人だけでなく、年配の方もやる意味がある。
そのバック＆ニーを解説しよう。
バック＆ニー
１．ダンベルを両手に持つ。初心者は2ｋｇ、上級者は4ｋｇ程度で。背筋はまっすぐ。写真①
２．片方の足(ここでは左足)を後ろに引く。このとき前の足がメインの運動をする足だ。左足を下げ始める瞬間に、すでにこの足のかかとに体重をかけ、運動中はこのかかとに体重をかけ続け、絶対に床から離れることはない。
その右足の膝は足首の真上にある。下の写真のようにつま先より前に出ると膝に負担がかかり、太もも前が強く使われる。かかとに体重をかけ、膝が出なければお尻を使える。
左足はつま先を出来るだけ軽くつける。かかとは天井に向ける。前の足の運動だから後ろの足に体重をかけすぎないように。前7割、後ろ3割と思って。ただ人によって不安定なほうの足がある。この不安定な足を軸にして運動するとき自然と後ろの足、特にかかとをつよく床につこうとする。ここはグッとこらえてつま先立ちで。次第に筋力がついてくると問題はなくなる。
上半身は前を見て胸を張る。前かがみにならない。
３．ボトムポジションで右（軸足側)のお尻の下からモモ裏にかけてストレッチ感があることを確認する。1秒くらい止めてもいい。
確認したら右足(前足)のかかとで床を押しながら立ち上がる。同時に左ひざをももの付け根で姿勢が崩れない程度に高く上げる。膝から下、モモ裏はリラックス。ももの付け根が使われていることをここでも確認。
４．再び左足を下げ、動きを繰り返す。
1本の足で運動し続け初心者は10回、中級者は15回、上級者は20回で反対の足へ。左右２～3セットずつ。
ちなみにこの運動で下半身の安定性が格段に上がることで、ゴルフのスコアが伸び、コンペで10回中8回は優勝、準優勝になった人もいるよ。スタイルアップだけでなく、スポーツ、中高年の下半身安定に効果を発揮する。
