デッドリフト。それ自体やったことがない人も多いかもしれないね。
ここで紹介するディープデッドリフトはそれの２段階ステップアップしたもの。通常デッドリフトとは腰・脊柱起立筋の運動として男性が行うことが多い。
左のスティフレッグド・デッドリフトは通常のデッドリフトと違って膝をほとんどまっすぐにして行うデッドリフト。モモ裏・ハムストリングスに効かせる運動だ。

１．まず、バーまたはダンベルを持ってまっすぐ立つ。
２．つま先が浮きそうになるくらいお尻を後ろに突き出す。
３．それによって自然と上半身を前方に倒す。
　　その時に顔は前を見るようにしっかりと起こし、
　　胸を突き出しながら背筋を反らせる。
　　それによりモモ裏・ハムストリングスを伸ばす。
４．モモ裏の伸びを確認したら、後はスッと上半身を起こしてスタートポジションに戻る。

このとき注意して欲しいのは絶対に腰を丸めないこと。モモ裏の伸びが感じられなくなってしまうんだ。
人によってハムストリングスの柔軟性が違うから、自分で「あ、伸びたな」と思ったら、そこがボトムポジション。無理して下げる必要はないよ。
写真は膝をロックしないようほんの少し緩めている。
重さは女性でダンベル５〜６kgずつ、男性なら１０kgから始めて１２kgくらいかな。10回３セット。

このスティフレッグド・デッドリフトができるようになったら、いざ、ヒップのためのディープデッドリフトへ！

スティフレッグド・デッドリフト

ディープデッドリフト

ディープデッドリフトは逆に通常のデッドリフトよりも膝を曲げ、モモ裏の伸びをなくしてしまうようにする。
さらに思いっきりお尻を後ろに出すことによって、お尻全体(大殿筋・中殿筋)を伸ばしていく。
ただし膝が足首より前に出ない程度に膝を曲げて、出ないように後ろに体重をかけることが重要だ。
もちろん背中を丸めてはダメ。
お尻に十分なストレッチ感があることを確認して、お尻で上半身を引き起こす。これを繰り返す。
上と同じ重さで、１０回３セット。