Q&A


最新の情報では運動前のストレッチ
（静的ストレッチ）は意味が無いどころか
危険でさえあると言う話しを耳にしましたが
本当なのでしょうか？
動的ストレッチならいいそうですが。。
ユウジさんはいつもトレの前はどうされているのでしょうか？

前にも似たような内容で書きましたが、運動前のストレッチ、ここではいわゆる静的なストレッチについてですね。
例えばオリンピックの100M走の前に静的ストレッチをしている人はいません。
競技前に静的なストレッチを行うと、それだけでエネルギーが放出されてしまうという研究結果があります。伸ばして耐えている状態が力を使っている状態に近く、疲れてしまうという感じでしょうか。

ですので、その直後には100M走のような瞬発的な運動において最大筋力が出なくなるのです。0.01秒に関わってくるのです。
ジムの場合、もしベンチプレスのMAX、1回しか上げられない重さにチャレンジする場合に、直前に静的なストレッチを行うと本当の全力が出にくいとされます。

また、スポーツをする直前に静的なストレッチをしてもしなくてもケガの確率は変わらないという研究結果もあります。しても怪我するときはする、とか。

なので、100M走の場合みんな直前には屈伸や軽いジャンプをしたりする程度の姿をテレビで見ますね。
ただ、その前に軽いジョグなどをしてウォームアップはしているわけです。体に「動くぞ！」という指令を与え、血行をよくすることはしているのです。疲れない程度に。
ジムでは直前のストレッチより、重い重量に達する前に、自分が10回なら10回が限界でギリギリの状態になるセットをする前に数セットのウォームアップセットが必要です。

僕は胸のトレーニングのとき、ベンチプレスは100kg(約４，５回)まで上げますが、ストレッチは立ちっぱなしの仕事上、腰が硬くなりやすいので、腰のみ立ったままでストレッチします。その後、最初に６０ｋｇ（僕にとっては程よく軽め）を10〜12回、70kg10回、80kg10回とここまでほとんどウォームアップ。その後少し本気の90kg10回、かなり本気の100kg4回と続き、その後は本気のオンパレードとなります。ウォームアップ3セットはあるということです。
本気のセットを行う人はこういったアップが必要なのです。

運動後のストレッチは必要です。
使った部分もそうですが、腰は運動後そのままにしておくと、力んだままこわばってしまう感じがするのでそれは開放してあげたくやります。
また静的ストレッチは体が温まった運動後やお風呂上りに行うべきです。
飴と一緒で冷たいのに伸ばしすぎるとパキっといきやすい。温まった飴はすんなり伸びるのです。柔軟性を高めるストレッチをするなら運動後です。

で、ＰＴのときは、僕が運動前にストレッチを行います。
え？話が違うじゃないか！！って？？
まあ、違うのですが、ＰＴの場合中には急いできている人もいて、気持ち焦ったまま運動に入りたくないので、落ち着くと言う意味で、時間をとるためにやります。また最初に体調などを含め僕が会話というコミュニケーションを取りたいので、やります。
また、ギリギリの筋力を発揮する運動をするならパフォーマンスは落ちますが、女性のトレーニングではそこまではないのであれば、やっても100Ｍ走の0.01秒の差を気にするわけでもないので、やっても問題はないです。
ＰＴ後のストレッチはしっかり伸ばしていきます。


「甘いもの好きの人が甘いものやめられないっていうのはどうすればいいの？？」
究極の質問です。
甘いものがやめられないのは、それを“我慢する”と考えるから耐えられないのです。
まずそこから脱皮するために知識を身に付けること。
例えばちゃんとGI値についての知識を得て、なぜ砂糖や小麦粉が急激に血糖値を上げ、インシュリンを大量に分泌し、体脂肪として溜め込んでしまうのか？血糖値あるいはインシュリン分泌の上下の差が大きくてギャップを感じることに耐えられなく、更に欲しくなってしまうこと。そうではなくてGI値が低い食事をすればそういった習慣から抜け出せることを知る必要があります。頭を変えることが習慣を変えるには必要です。
カラダのために口にするものは気をつけると考えられるか？です。
また人生は選択の連続です。今この瞬間にどうするか？どっちをとるか？で次々と自分の運命は決まっていくのです。だから目の前に甘いものがあるその瞬間に、自分が「甘いものを食べて幸せな気分になりたいのか？」もしくは「綺麗でかっこいい体を絶対手に入れたい！」のか。
自分で選択するのです。それで次々と決まっていく。それは生き方次第だからどちらでもかまわない。人それぞれ。どっちにするか？
でもずっと甘いものは食べないっていう意味じゃなく、週に１，２回楽しめばいいのだ。

PTの最中に「この間のストレスの問題は分かったんですけど、こうやってキツいトレーニングをしていること自体のストレスはどうすればいいんですか？」
うーん、さらに究極の質問。
これも考え方次第。トレーニングや食事は目的達成のための階段。昇るべき必要な階段。
これで階段を昇れるんだぁ！！と思うとストレスではなくなるのだ。

「やっぱりストレスがあると痩せにくいんですか？」と。
実際彼女は仕事でここのところものすごいストレスで体重が思わしくないようだ。
体には筋肉を作る作用と壊す作用の両方が働いている。これが新陳代謝で作る作用のほうが上回れば新陳代謝で新しい、より多くの筋肉が出来上がるということだ。
作る作用のホルモンとしてテストステロン、インスリン様成長因子、成長ホルモンなどがあるが壊すほうでは代表的なのがコルチゾル。
トレーニング後もこのコルチゾルは出るのだが、トレーニング直後にちゃんと炭水化物とたんぱく質を取れば作る作用のほうが上回る体になるのだが、何も食べないで放っておくとコルチゾルは多くなりやすい。これは体がストレスにさらされたままだから。
仕事や人間関係のストレスでもこのコルチゾルは生まれやすい。ストレスを感じたり、感じやすかったり、ウジウジ考えていては体作りによくないのだ。代謝の高い体を作りにくいのだ。
だからいつも楽天的で建設的な自分でいることが体脂肪燃焼、筋肉作りにも役立つのだ。

たんぱく質について質問があります。いつもPTの時にお聞きしようと思って忘れてしまうので、メールに書いておきますね。
海老、いか、牡蠣などのシーフードは、たんぱく質としては鶏肉や魚などに比べて、あまりとらないほうがいいたんぱく質ですか？
外食などでチョイスがない場合に牛肉や豚肉をとるよりも海老、イカ、牡蠣などのメニューの方がいいのかなぁ、といつも悩みます。
まず、海老、いか、牡蠣はどれも脂肪はあっても取るに足らない量で、炭水化物もほぼゼロ。
たんぱく質はどうか？
まず鶏肉の場合、100g中約２５g、すなわち４分の１がたんぱく質。ところが海老、イカは１０分の１がたんぱく質とちょっと少ない。牡蠣においては４０分の１か５０分の１。鶏肉に比べると結構少ないのだ。
ただ、牛肉や豚肉を取らないと言うのは脂肪分の問題ですが、これら３つは脂肪が少ないのでそういう意味では外食ではチョイスすべきと言えるでしょう。
ちなみにイカは塩分が多いかも、です。
後はどんな味付け、料理の仕方か？ですかね？


いつもホームページを拝見させていただいています。ルネサンス某支店でダイエット中です。ご質問があるのですが、今までマシントレーニング中心で１５回から２０回を３セットを行ってまして、１ヶ月前から、トレーナーのアドバイスにより、フリーウェイト中心に行っています。
ベンチプレス、スクワット　　ラットプルダウン　ダンベルフライ　　バックランジ　　シーテッドロウイングを中心に行っています。１０回から１２回を３セットです。週３回ほど行ってまして、有酸素運動を週２回でユウジさんのやり方を採用しています
食事も血糖値をあまりあげてはいけないと言われたので、１日３食以外に朝と昼の間に、プロテインを昼と夜の間にプロテインを毎日摂っています。脂肪分を減らして、野菜も多くとっています。
１ヶ月で体重はあまり変化なく、体脂肪率が１％減った程度です。もう少し減っていくと思ったのですが、このままのやり方でいいのでしょうか？アドバイスお願いします。
まず、結果としての１％減った程度というのが、今どの位置にいるのか分からないので、またメールをくれるといいのですが、２３％から１％減ったのか、３５％から１％減ったのか、それによって１％の意味は大きく違ってくるので。また１％も大切ですが、例えばインボディなどで筋肉量との兼ね合いや脂肪量自体が何kg減ったのかが大切です。
運動に関しては、僕のオススメとしては、１回のトレーニング強度（キツさ、量、筋肉へのダメージ）を増やすよう内容を変更し、その代わり間の休みをもう少し長く取る。２日から３日中を開ける。すなわちトレーニングは週２回とし、その日に有酸素を３０分行い、それ以上にジムに通う時間があるなら有酸素のみ４５分行う。有酸素のみの日はレベルを高めにして行うこと。
大筋群はもっとセット数が多くてもよい。もっと多くの種類の違った筋肉をトレーニングすること。
またトレーニングメニューはスプリットしてもよい。例えば上半身をA、下半身をBと分け、A、Bと１日目、２日目で行い１日休みまたA,Bと２日でこなす。その日も有酸素はつく。これも１箇所週2回のトレーニングには変わりない。
食事は間でプロテインを取るのはいいことです。ただその他の食事では脂肪はもちろん少なめにすることと、炭水化物も少し少なめにしよう。プロテインの牛乳の中の１０ｇ程度の炭水化物もあるから。
全体的に多すぎることのないように。
あと、ダイエットの進み方は人それぞれです。あまり焦らないように。１ｋｇづつ10ヶ月続く人もひますから。

食事についての質問です。
食事内容は日記やBBSを見て改めて勉強しなおしてますが、食事をとる時間についてです。
私は今、ジムのある日は朝7時・昼12時・中間4時・中間7時・ジム・夕食12時という感じで食事をとっています。
ジムのない日は2回目の中間がなくて夕食9時くらいです。
よく9時以降は食事しないとか、寝る前に食べるのはよくないとか言いますが、ジムに11時までいるからどうしても遅くなりますよね？
ユウジ式は食事時間とかはあまり考えなくていいですか？？
いまさら初心に戻った質問ですみません。。
レシピを考えていくなかで、改めて食事内容を気にしたら時間も気になってしまいました。。
日曜日で構いませんので教えてください。
最近朝洋服に悩みます。
サイズがダウンしてスカートのウエストがゆるゆるなんです(^-^)通勤中スカートぐるぐるまわして直さないといけないんですよ(o^o^o)嬉しい悲鳴です。
ジーパンもはけなくなっていたものさえ緩くなってきました！！
買い直さないと♪
本当にうれしい、ぜいたくな悩みですね(*^_^*)
ではでは今日も頑張ってくださいね〜♪
やっぱり絵文字がいっぱい入るんだねえ。ぼくは今だかつて入れたことがない。
さて本題ですが、食べる時間。それは基本的に寝る２時間前までのほうがいいけど、状況と内容による、といったところです。
まずYocchiさんはその直前に運動をしているということ。運動をして筋肉を動かしてエネルギーを消費している。筋肉中の炭水化物(グリコーゲン)は使い果たされている。（激しい運動なら）
その後に食べる食事の炭水化物はスムーズに筋肉中に入り込みやすい。筋肉が回復するために使う。だから何もしないで遅くに食べるのとはまったく条件が違う。
それとどんな炭水化物を食べているか。玄米やオールブランあるいは豆などのように低GIの炭水化物の場合、血糖値が急激に上がりにくいので、高GIのものより比較的心配しなくていい。
逆にこの状況で全く炭水化物を取らなくて寝た場合、前の食事から朝ごはんまで１２時間以上空いてしまう。空腹が長くなりすぎると低血糖を起こし、筋肉は自分を分解してアミノ酸をエネルギーとして生き延びようとする、いわば自分の体を食べている、恐ろしい状態に入ってしまう。そうして筋肉は痩せ細り、代謝が落ちてしまう。筋肉はなくなって脂肪が溜まりやすくなる。これは避けたいね。
だから適度な量の炭水化物で低GIであることが重要で、いままでそうやって来たから２ヶ月間、筋肉は維持またはちょっと増え、体脂肪が４kgも減ったのです。



「重さとかは別で、トレーニングにおいて、男女で異なる点、気をつける点はありますか？」
全体的には男女であっても変わらない。筋肉をつける・つけて代謝をあげるなら８回〜１２回しか上がらない重量にしていく必要があり、セット数も数セット必要になる。絞りたいならインターバルは短くしていく。など。それは男女共に同じ。
強いて言うなら、女性の場合、脚のトレーニングをするにしてもお尻に刺激のある種目を選ぶべきだ。スクワットでもスミスマシンのほうがお尻に効くし、デッドリフトも膝をある程度まげてお尻に利かせる必要もあるし、ユウジ式のバックランジとその兄弟もやるべき。後は寝転んでお尻を持ち上げるヒップリフトやヒップエクステンションも。
あとはスクワットもワイドスクワットをいつも取り入れ、内ももも刺激しよう。
また、どの種目もガンガン上げるのではなく、きっちり上げて筋肉をギリギリまで収縮させてよりメリヘリのある筋肉を作るべきだね。収縮して痛いと思うくらいに筋肉を縮め、そこで２カウント止める、とか。

「重量と回数についてお尋ねしたいんですが、よく雑誌などで１０RM３セットと書いてあるのですがそれが一番正しいのでしょうか？僕は　それほど筋肉を肥大させるのが目的ではなく基礎代謝のアップを目的にトレーニングしています。適切な重量、回数そして上げ下げするスピードを教えてください。あと筋トレだけで体脂肪を落とすのだったらサーキット形式でやればよいのでしょうか？その場合の適切な重量、回数、スピードも教えてください」
まず、１０RMのRMとはレペティション・マキシマムの略で最大回数の意味。１０RMだと、どんなに顔を真っ赤にして踏ん張っても１０回しか上がらず、つぶれてしまう重さという意味になる。
この意味では背中や腕などで反動を使ったり、全可動域を使って運動していなかったりすると意味を成さなくなるのだが。
で、基礎代謝を上げると言うことは筋量を増やすということになる。筋肉を肥大させるということになる。代謝を上げるためには筋肉を増やさなければならないのだ。３０歳を過ぎれば放っておくと年に数百ｇは筋肉はなくなっていくのだから増やそうとしてやっと維持、もっと増やそうと思ってやっとちょっと増える感じだ。
増やすにはやはり重い重量は不可欠になる。一般的には８〜１０RM。僕は６〜８または１０RMと結構重いのを扱っている。
ただこれは今現在のあなたのトレーニングレベルによる、上の数字は理想で、まだ初心者なら１２から15回きっちりできる重量で正しく行ったほうが成果は上がる。中級以上になって、かなり正しくウエイトを扱えるようになったら、８〜１０RMでもしていったほうがいい。ただし、正しくターゲットに効かせながら。
上げるスピードは、これも初心者はゆっくりちゃんとターゲットに効いているか確認しながら行ったほうがいい。上級になって初めて押し上げるスピードを早くしていく。
スロートレーニングなどユックリという流れもあるが、上級の場合、早く上げる日とゆっくり上げる日と変化をつけると効果的になる。スローだけで行っていても、上級の場合刺激にならない。
サーキットもユウジ式パーソナルトレーニングでは行うが、これは中級以上にならないと始めない。うまく適切にウエイトが扱えて初めてできることだ。あせって適当な上げ方になっては意味がないから。
またサーキットも通常のジムでｒは不可能だ。貸切でない限りサーキットの効果は引き出せない。ノンストップで心拍数を上げたまま行わなければサキットにはならないので、人がマシンを使っているのを終わるのを待っていては心拍数は下がる。パーソナルトレーナーが上手に管理してくれるならうまく行くだろう。


Ｑ：飲み物なんですが、普段はミネラルウォーターを大体２Lくらい、ジムがあるときは、プラス１Lくらい飲んでますが、軟水、硬水など、考えた方がよいのでしょうか？また量はいかがでしょうか？ これにお茶やコーヒーは含まれてません。 本当はビッテルやエヴィアンのような中硬水が好きなんですが、経済上軟水を飲んでます。 また、トレーニング中は、今はヴァームウォーターですが、あんまり関係ないんですか？脂肪を効率的に燃やす、という文句についつい手が伸びます^_^; 毎回すみませんが、ご都合よろしいときにお返事ください。
それと、これは全く関係ないんですが、広島でセミプロでジャズやってた頃、英会話ももちろんやってたんですが、ユウジさんはペラペラなんですよね。羨ましい(;_;)ものすごく発音悪いんです。歌になるとまたさらにひどい！英会話も習いたいくらいです、と言っても英語でトレーニングされたら分かりませんが・・・。
A：軟水、硬水はあまり気にしなくていい問題でしょう。ただ人によって硬水だとお腹の調子が悪くなるという人もいるので、大量に飲むとなるとそういったことが増えるでしょう。
量に関しては、それくらい飲んで欲しいです。僕も水、コーヒー、牛乳合わせて４L近く行ってるかも。
水を飲むとやせるよいうよりも、足りなくなると体脂肪は落ちないと言ったほうが正しいです。
体脂肪を燃やす、エネルギーシステムを作動させるのに必要なギアをなる多くのビタミン、ミネラル、そして水がなければギアが足りない、全体が機能しないということになりますからね。
PTを受けている人で、あまり水を飲まなかった人に先日からしょっちゅう一口ずつ、1日を通して２Ｌの水を飲むよう薦めた。最初はお腹がタプタプしていた感があったようだが、しばらくすると慣れてきて、しっかり飲み始めたせいか、それ以来なかなか落ちなかった体重が1週間くらいで1kg落ちてきたと言う。
絶対必要なのは間違いないです。
関係ないけど英語のほうは、僕はアメリカ時代に夜な夜なテープレコーダーに自分が本を読んだりセリフを読んだりして、録音し、それを自分で聞いて見る。これがかなり苦しい。子供のときに初めて自分の声をテープで聞いたとき以上に「これが俺の英語？」っていやになった。でもそれを1日に20回くらい撮り直して発音に注意し、アメリカ人が話すように発音し、毎日行った。ウエイトトレーニングと一緒ですね。継続と努力。

Q:　食事系についての質問です。普段飲む飲み物なんですが、牛乳(低脂肪)、お茶(無糖)、水、アミノ系飲料(ヴァームやアミノヴァリュー)はカロリー面をある程度考えながら呑んでいるのですが、ダイエットコーラのようなものを飲むのは問題ないのでしょうか？カロリーゼロという事なのですが、、、あの甘さとか、、、心配で。
A:　低脂肪乳やお茶、お水はそのまま続けてください。ヴァームについてはアミノ酸を摂取するとその後運動すると体脂肪の燃焼率が高いですが、そこに糖質(スズメバチのハチミツ)が入っている場合、その消費は余分にしなくてはなりませんね。ヴァームウォーターはほとんど入っていないようですが。その他のアミノ酸系のドリンク、スポーツ飲料もラベルの成分表を見てください。糖質が通常１００ｍｌあたり５ｇ入っているものが多いです。５００ｍｌで２５ｇ。りっぱな食事をとっていることになります。後は自分の運動の目的を考えて飲むべきかを選択してください。ダイエットならそれは必要ないし、スポーツ選手で今現在のパフォーマンスを最高にすることが最優先なら飲んでよし。です。
またダイエットコーラについて、アメリカではスィート・アンド・ロー(正確には“スイートゥンロー”）などサトウキビからできた砂糖ではない「代用砂糖」がよくも用いられます。ドリンクのみならず、ケーキやお菓子などにも使われます。砂糖を取るのと違って甘さだけ感じて実際に糖分はないのでカロリーを摂取していることにはならない。だからダイエットにいい。という結論になるのが普通です。が！インシュリンの分泌を考えるとそうではなくなります。
太りやすい体質の人は今まで数年間GI値の高い炭水化物を大量に取る食生活をしてきたことでインシュリンの分泌が通常より多くなっています。その場合そうでない人と比べて体脂肪を炭水化物を体脂肪に変えやすいのです。そういう人が代用砂糖に変えた場合、その場での炭水化物（糖質)摂取量は減ったと言えるのですが、インシュリンはただ「甘い」と感じるものが入ってきただけでそのまま多く分泌されてしまうので、体質は何も変わりません。GI値が低い食事でバランスよく、ドリンクも糖質は少ない場合い、インシュリンの分泌も通常にシフトされていきます。そうすることで「太りにくい体質」へと変化させるのです。
ですから体脂肪を気にしているのであれば、代用砂糖でも摂取しないほうが得策です。今後の自分のために。


Q:　走るとすぐ太ももが太くなるタイプなので、有酸素でランニングを続けてこれ以上太くなってしまわないかと気になります。
A:　では、ここで極端な例を見て見ましょう。１００m走のオリンピック選手とマラソンの選手を比べてみましょう。脚の太さの違いは一目瞭然です。
１００mはパワー種目です。そういうトレーニングを極めると太くなります。必要だから。マラソン選手はシャープで細身な筋肉質です。要はどんな走り方をするか、です。スポーツクラブのランニングマシンで、または公園を体脂肪燃焼のために30分走るというのはマラソンに近いほうです。しかも２時間という長さではなく、オリンピック選手のように走りつめる練習はしない。
今まで走っていないと最初は脚が張った感じが残るかもしれませんが、それは慣れてきます。
また言葉はきついですが、脚の運動をしない人ほど足は太いです。これは10数年間見てきた結果です。大きな脚の筋肉を使ってエネルギーをたくさん消費することが優先です。そうすれば脚の体脂肪も落ちてきて結果太もも、お尻は細くなります。走るフォームも綺麗なほうがよろしいです。
まずやってみることです。心配無用。

Q:　PTを受けて２度目ですが、いつもありがとうございます。食事のことでご相談があります。玄米にも慣れてきましたし、毎日食べていたチョコレートも極力減らすようにしているのですが、仕事のストレスをチョコやご飯の甘さで解消していたのが無くなって、解消しきれないと感じます。トレーニングを始めたばかりでまだ体が慣れていないせいか、ご飯を作る体力がなくて、度々コンビニのサラダを食べてしまいました。最近、SOUPのバックナンバーを取り寄せて、コンビニサラダには炭水化物がたくさん含まれていることを知って驚きました。1kgくらい増えてしまいました。食事の管理でアドバイス頂けたらと思います。よろしくお願いします。
A:　ほんの２，３週間がんばってほしい。その手段として、
１．水をしょっちゅう飲む。ストレスあるときも飲む。胃酸が薄まります。というか結構メンタル的に落ち着きます。疲れる前、疲れたときは先に水を飲んでください。
２．玄米、低脂肪たんぱく質、大めの野菜のバランスの取れた食事を続ける。低GIの炭水化物による血糖値の急上昇を避けることで、インシュリン分泌は安定し、ストレスなどから来る疲れや落ち込みは少なくなります。野菜から来るビタミン、ミネラルも同じ。大目というより大量にとって欲しい。これを続けることで、体が、ホルモン分泌が変わってくることでしょう。こういった食事を取ると自然と体にパワーがみなぎります。
３．食事回数を増やすなど、しょっちゅう食べるようにすると、いつもインシュリン量が安定し、パワーはみなぎったままでストレスに打ち勝てるでしょう。前の日に何時頃食事ができるか、何を食べるか予定を立てておくと、楽です。２口位で食べれる玄米おにぎりを用意しておくのも得策。
２と３により体質を変えるのです。人生変わりますよ。
４．上の食事をする場合、正直似通った内容になります。でも野菜にバラエティがあれば体に悪いわけではありません。僕は鶏肉の野菜炒めが多いので、いくつかの食材、キャベツ、ブロッコリー、ニンジン、キノコ、たまねぎ、ピーマンなどの野菜、鶏肉を数日分細かく切っておいてタッパに詰めて冷蔵庫で保存する。作るときにはそれを炒めるだけ。時間は１０分以内です。玄米はもし面倒ならこれも炊き溜めで小分けにラップで冷凍。時折、鶏肉を鮭やカツオなどに変えます。（カツオは炒めません！）
５．がんばる期間は「基本的に夏まで！」と決めること。先を心配しすぎるから。
　　もうひとつは今自分はどうなりたいのか？をいつもイメージをもっておくこと。「綺麗に」なりたいのか、今の楽しみが欲しいのか。決まってますよね。
６．週に１度はご褒美を。

Ｑ：「くびれ」を作るにはどんな運動が効果的ですか？
Ａ：　誰もが願う「くびれ」。
まず、くびれとはウエストの細さとお尻の筋肉が作る盛り上がりとの対比による差と曲線です。
ここから考えると、ヒップに関してはお尻の筋肉をつけるための運動をしなければいけない。
お尻の筋肉を使うのは、スクワット、デッドリフト、バックランジ（バック＆ニー）、寝転んでお尻を上げるヒップリフト、最近僕のトレーニングに取り入れているYUJI新開発のクラウチング・バックランンジ（ＰＴでの紹介のみ)などがある。
お尻の筋肉は大きい。腕の筋肉などと比べて格段に大きい。すなわち大きな力を発揮するのだ。だからそういった運動でそれなりに思い重量を扱って行く必要がある。お尻の筋肉を良く伸ばし、大きな負荷をかけるのがお尻の形を変えるのに必要なことだ。
そしてウエストだが、これはどんなに腹筋をやってもウエストの細さは変わらない。しかしながらいまだに雑誌などではウエストを細くするにはこの運動！と紹介される。腹筋の筋肉がついたとしても、ウエストのサイズは変わらない。だってそれは体脂肪の問題だから。
体脂肪を落とすなら、食事を適正なものにし、全身を使ったエクササイズ、大きな筋肉を使ったエクササイズを行い大量のエネルギーを消費し、有酸素運動をあわせて行う。そうすることで体脂肪を燃焼させて細くするしかない。腹筋運動はそこそこでも細くなる。
ヒップと合わせるなら、脚やお尻を使った運動を多めにして（ただしお尻への刺激が多いのを選ぶ)、エネルギーを消費しながら、心拍数は上げたまま次々とトレーニングをし、さらに有酸素運動をしていく。運動後正しい食事をし、日々の食事もきちんとする。運動する日数は筋トレは最低２日（同日に有酸素）、その他できればさらに２，３日は有酸素運動を行えば結果は早い。

くびれはひとつのエクササイズではなく、合わせ技でおこなうのが大切だ。


Q:　今日、プロテイン買いました。赤い分です。
これはトレーニング後の一回のみがよいのでしょうか？説明書にはトレーニング前とか、就寝前にも効果的とありますが・・・？
就寝前など、どうしてもお腹がすいたときは、我慢せずに納豆だけとか食べるべきですか？
トレーニング後、帰宅してからの食事だと１時間以内でもぎりぎり微妙です。帰る前に食べた方がいいのでしょうか？
以下が、今考えてる食事メニューです。気になるところあれば教えてください。
●朝（１０時頃）・・・玄米、納豆、卵（１）、ブロッコリー　※本当はオールブランとかにしたいんですが・・・。
●トレーニング後（１５時半頃）・・・プロテイン、オールブラン（低脂肪乳）
●夕食（１８時半頃）・・・玄米、鶏肉野菜炒め（or魚）、納豆、ブロッコリー、味噌汁
●仕事後（２時頃）・・・オールブラン、納豆
お忙しいのに長々とすみません。どうぞ宜しくお願いいたします
A:　赤いプロテインはDNSドームのプロテインですね。
以前話したとおり、プロテインは食事にたんぱく質が足りないとき、または忙しくてまともな食事が取れないとき、もしくは筋肉をつけるのに食事では足りないときに取るための「補助食品」です。
Kさんの場合、食事はうまく定期的に取れていて、トレーニング直後の「すぐの栄養補給」のために買ったものですよね。他の食事が家で取れていれば、午後のトレーニング後のみでいいですが、上の食事表では夜の時間がたんぱく質が少ないので、２：００AMの食事はこの時間という事もあり、納豆の炭水化物のみにし、後はプロテインに無脂肪乳を混ぜ、その牛乳の炭水化物と合わせてそれでヨシとしましょうか。納豆、牛乳ともに含まれる炭水化物は低GIなのでOKです。
ちなみにトレーニング前のプロテインは筋肉をバリバリでつけたい男性はそうしたほうがいいでしょう。そういう男性は寝る前も飲んだほうが筋肉はつけやすい。
Kさんのその他の食事ですが、朝のゆで卵の卵白は３つあってもいいですよ。玄米があるならオールブランでなくてもいいし、納豆も一日３回もなくていいですよ。
ただ野菜は全体的にもっと欲しいところです。ブロッコリーや緑の野菜中心ですが、その他も色目を増やすよう添えてください。キノコ、タマネギ、ニンジン少々、トマトとか。ニンニクやショウガも使ってね。