もっと、もっと詳しくカーボサイクルダイエット！

１．ローＧＩ・ローカーボ
　　ロ−ＧＩとは
　　　　血糖値が急激に上がりにくい食事をすることがで体脂肪をつけにくくする方法。

　　　　炭水化物を取り、血糖値が上がれば、血糖値を通常に戻すための作用として、
　　　　すい臓からインシュリンが分泌され、インシュリンが炭水化物（＝糖質)を
　　　　筋肉細胞に取り込もうとする。

　　　　しかしその際に筋肉が十分その糖質を消費してくれるかが
　　　　キーポイントとなってくる。
　　　　筋肉(脳・内臓・骨格筋）のみが糖質を消費してくれるのだが、筋肉が体温を保つ以
　　　　外に取り込んだ糖質を燃焼するためにどの程度運動をしているか、が重要となる。
　　　　また筋肉量が多いほうが基礎代謝が高いので、より多くの糖質を燃焼してくれる。

　　　　炭水化物（糖質)を筋肉で燃焼しきれなくて余ってしまえば、貯蔵燃料として脂肪細胞
　　　　へと蓄えられてしまう。（ラクダのコブは脂肪で砂漠で生きるための貯蔵燃料だ)
　　　　特に急激に血糖値が上がる場合は、もう燃焼しきれない。
　　　　
　　　　では最初の段階で血糖値が急激に上がりにくい炭水化物を取ろうというのがローＧＩ。

　　　　血糖値の上昇の速さをあらわしたＧＩ値(グリセミック指数)が小さい食品ほど血糖値
　　　　を上げにくい。食品の中でも通常は炭水化物についてグリセミック指数を用いる。
　　　　基本的に繊維の多い炭水化物ほど血糖値を上げにくい。食物繊維が多いほうが胃
　　　　や腸で分解、吸収するのに時間がかかるからだ。

　　　　グリセミック指数はブドウ糖の血糖値上昇を１００という基準としてあらわす。
　　　　例えば・・・
　　　　　　　じゃがいも(マッシュポテト８６、フレンチフライ７５、未調理６２)
　　　　　　　白米72　　玄米５５　　　パン（白70、全粒粉６９　　石挽き全粒粉５４)
　　　　　　　クッキー７７　　　クロワッサン６７　　　アイスクリーム６１　　バナナ５５
　　　　　　　さつまいも５４　　オールブラン５１　　　オートミール４９　ニンジン４９
　　　　　　　オレンジ４４　　　スパゲッティ４１　　グレープフルーツ２５

　　　　野菜、果物も炭水化物。ジュースなどの糖分を含んだドリンクも考慮が必要。

　　　　この中で数字の小さな食品を選べば血糖値を急激に上げないで、筋肉で消費し、体
　　　　脂肪をつけにくくできるということだ。
　　　　グリセミック指数の高い炭水化物を「早い炭水化物」、指数の低い炭水化物を「遅
　　　　い炭水化物」と呼ぶこともある。

　ローカーボ
　　　　しかし低インシュリン系の炭水化物を選ぶだけでは解決策になっていない。
　　　　なぜなら炭水化物１００％の食事をしていては、
　　　　たとえローＧＩ系でも取りすぎになり得る。

　　　　例えば・・・
　　　　　　　・おにぎりとサラダ→ほとんどすべて炭水化物　　　　
　　　　　　　・スパゲッティ→具は少しなのでほとんどが炭水化物

　　　　3大栄養素の理想的な割合は
　　　　　　　炭水化物55％　　たんぱく質40〜45％　　脂肪10〜15％

　　　　　　　　　　　　(ダイエットを行う場合にはさらに炭水化物を少なくする場合もある)

　　　まずは炭水化物の量を上の割合に（少なく）していくこと。それがローカーボ。
　　　炭水化物の量を少なくすることで、炭水化物を体内で余らせず、日常生活、ウェイト
　　　トレーニングで十分燃焼させることができる。さらにそれをローＧＩ系に変える。

さらに・・・
　　　プラスα１・・・55％の炭水化物の半分を緑色の野菜にする。
　　　　　　　　　　　例えば55％のうち、半分をお米、半分をブロッコリーをメインにした野菜に
　　　　　　　　　　　する。
　　　　　　　　　　　それにより、お米を取りながらも野菜の食物繊維で血糖値の上昇を抑え
　　　　　　　　　　　ることができる。摂取カロリーも低くなる。
　　　　　　　　　　　尚、ブロッコリーは私が1番オススメするダイエット食で食物繊維があり、
　　　　　　　　　　　カサがあるため、腹持ちがよく、ビタミンCはレモンより多く、ナトリウムを
　　　　　　　　　　　排出してくれるカリウムも豊富。

　　　プラスα２・・・1日4食にする。
　　　　　　　　　　　食事の回数を4回にすることで代謝は上がり、血糖値上昇が抑えられる
　　　　　　　　　　　ので、体脂肪燃焼に役立つ。
　　　　　　　　　　　食事の回数が少なければ1回の食事の量が多く血糖値は上がりやすく、
　　　　　　　　　　　また、食事の間の時間（空腹時間)が長いほど、次に食事（炭水化物)を
　　　　　　　　　　　取った時のインシュリンの反応が大きく、分泌量が多いので体脂肪を溜め
　　　　　　　　　　　込みやすくなる。1日1食または2食なんてもってのほか！
　　　　　　　　　　　1日4食とは3食分を4つに分けるということで、量を増やすという意味では
　　　　　　　　　　　ない。

　　　プラスα３・・・炭水化物の摂取タイミングを時間によって変える。
　　　　　　　　　　　1日の最初ではこれから体を動かし仕事をするために比較的多めに炭水
　　　　　　　　　　　化物を取る。
　　　　　　　　　　　最後の食事では、食べてもあとは寝るだけなので血糖値を上げやすい、
　　　　　　　　　　　早い（ＧＩ値の高い)炭水化物は極力控え、遅い炭水化物（野菜やオール
　　　　　　　　　　　ブラン）とたんぱく質を取る。

　　プラスα４・・・炭水化物の種類を変える。
　　　　　　　　　　1日の中で取るメインとなる炭水化物の種類を変えることにより、体に変化
　　　　　　　　　　を与え、代謝を高める。
　　　　　　　　　　例・・・朝−お米、昼−パスタやパン、夕方−オールブラン、夜−野菜

　　プラスα５・・・６W１Hの法則
　　　　　　　　　　６W１Hの法則とは、またまた私が名前をつけてみたのですが、　
　　　　　　　　　　１週間７日のうち６日間は低カロリーの食事を行い1日は大好きなものを
　　　　　　　　　　カロリーが高くてもいいから食べよう、というもの。
　　　　　　　　　　ダイエットしているからといって、毎日毎日低カロリーでその食事スタイルを
　　　　　　　　　　長期にわたって行うと、体が低カロリーでは体が飢餓状態になっている
　　　　　　　　　　と考え、代謝を落してしまう。
　　　　　　　　　　生物の生存本能です。しかしそれでは体脂肪を燃焼できない。
　　　　　　　　　　だから6日間は低カロリーダイエットを行い、１日はハイカロリーにすることで、
　　　　　　　　　　体は飢餓状態に陥ることなく、高い代謝を保ち、しかし実際は6日間
　　　　　　　　　　低カロリーなので体脂肪燃焼は成功する。
　　　　　　　　　　これを６W（Working on Diet for 6 Days＝6日間ダイエットやってます)、
　　　　　　　　　　１H(Hi Calory on 1 Day＝１日ハイカロリー)と名づけてみました。
　　　　　　　　　　ただし正確には１日３食のうち１食だけ何でもお好きなもの、という意味です。

以上のローＧＩ・ローカーボ、プラスαの全てを組み合わせ、食事をコントロールし、
体脂肪を溜め込まない、体脂肪を燃焼できるようにする。

　　注：ただし炭水化物は生きるうえで大切なエネルギーであるのでゼロにしたり、少なす
　　　　ぎる状態(血糖値が下がりすぎて、頭がボーッとしたり、体・筋肉が重く感じたりする
　　　　状況)は避けなければならない。

「いきなりそんなにできないよぉ〜！」という場合は
簡単カーボサイクルダイエットから始めてみてください。


２．ウェイトトレーニング
　　カーボサイクルダイエットでのウェイトトレーニングの目的は２つ。
　　　　１．　炭水化物燃焼　　　　２．綺麗な筋肉を作ること。

　　　無酸素運動のウェイトトレ−ニングでは炭水化物（糖質）をエネルギーとする。
　　　
　　　ウェイトトレーニングで筋肉を使うと筋肉中のグリコーゲン（筋肉に取り込まれた炭水
　　　化物)をエネルギーとして利用する。

　　　筋肉中のグリコーゲンがなくなると、貯蔵燃料である体脂肪が利用され始める。
　　　
　　　ゆえにウェイトトレーニングで炭水化物を多く燃焼することで次の有酸素運動での
　　　体脂肪利用効率を高める。

　ウェイトトレーニングの種目の選び方
　　　炭水化物の消費を目的とするので、一つの関節を使う「単関節運動」よりも
　　　複数の関節、複数の筋肉を使用する「多関節運動」を選んで行う。
　　　できれば大きな筋肉を使うものを選ぶ。

　　　例えば・・・
　　　　　レッグエクステンション・・・使用関節−膝関節　→　単関節運動
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　使用筋肉−大腿四頭筋(太もも前）　
　　　　　　　　↓
　　　　　レッグプレス・スクワットなど・・・
　　　　　　　　　　　使用関節−膝関節、股関節、足首　　→　多関節運動
　　　　　　　　　　　使用筋肉−大腿四頭筋、ハムストリング（太もも裏）、大殿筋（おしり）、
　　　　　　　　　　　（体を支えるため)脊柱起立筋（腰)、腹筋群、ふくらはぎなど　

　　　　　バタフライ・ダンベルフライ・・・使用関節−肩関節　　→　単関節運動
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　使用筋肉−大胸筋、三角筋前部
　　　　　　　　↓
　　　　　チェストプレス、ベンチプレス、ダンベルプレス・・・
　　　　　　　　　　　　使用関節−肩関節、肘関節　　　　　→　多関節運動
　　　　　　　　　　　　使用筋肉−大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋

　　多関節運動のほうが使用筋肉が多く、またそのため使用重量も増えるので消費する
　　エネルギーも多く、カーボサイクルダイエットの目的、炭水化物燃焼に役立つ。
　　さらに使用筋肉が大きければ燃焼量も大きい。

　　その他、レッグランジやクランチなど自分の体を使うエクササイズはバランスを取るだけ
　　でも多数の筋肉を動員するので、大量の炭水化物消費に役立つ。

　　家庭用のエクササイズの種類についてはホーム・エクササイズをご覧ください。


３．有酸素運動
　　　ウェイトトレーニングで炭水化物を十分に燃焼した後で有酸素運動を行うことで、
　　　貯蔵したくなくても貯めてしまった貯蔵燃料・体脂肪をより燃焼する効果を狙う。

　　　有酸素運動は３０〜40分行う。

　プラスα１・・・軽いレベルばかりが良いわけではない
　　　　　　　　　　　通常有酸素運動を行う推奨レベルは最大心拍数（２２０−年齢)×65％
　　　　　　　　　　　程度と言われますが、最近はそういった「ほどよい」レベルばかりがよい
　　　　　　　　　　　のではなく、すでに体力がついている人であれば、75〜80％の「ハアハ
　　　　　　　　　　　ア」という高めのレベルで運動したほうが、結局は摂取カロリーと消費カ
　　　　　　　　　　　ロリーの差し引きである体脂肪燃焼には効果があると言われます。
　　　　　　　　　　　燃焼効率ではなく燃焼量を考えると75〜80％で行うほうがいいでしょう。
　　　　　
　プラスα２・・・レベルの変更
　　　　　　　　　　　プラスα１の理論を踏まえつつ、レベルを変えていきます。一つのレベル
　　　　　　　　　　　に体が慣れてしまうので、定期的にレベルを65％で30分とか、75％で30分
　　　　　　　　　　　さらに75％と65％をミックスした30分間にしたりと変更、変化をさせ
　　　　　　　　　　　ていきます。
　　　　　　　　　　　体を一つのパターンに慣れさせないで、惑わせて代謝を高い状態に保つ
　　　　　　　　　　　のです。
　　　　　　　　　　　そうすればいつも効率の良い有酸素運動、体脂肪燃焼が可能でしょう。

　プラスα３・・・運動種類の変更　　　
　　　　　　　　　　　プラスα２同様、有酸素運動の種類も変化をつける必要があります。
　　　　　　　　　　　エアロバイク、ランニングマシン、エリプティカルマシン（ボディトレック
　　　　　　　　　　　など)を混ぜあわせて使用していくことで、一つのパターンにはまらないよ
　　　　　　　　　　　うにしていくのです。　


3倍、もしくは3倍以上早いカーボサイクルダイエット
以上の3つを掛け合わせることで3倍、いや3倍以上の効果あるダイエット、シェイプアップを
実現することができるでしょう。

私のパーソナルトレーニングではカーボサイクルダイエットを利用することで体脂肪減少を
目的とした人は100％すべての人が体脂肪が減少しています。
さらにその後、引き締まった筋肉が現れてきます。



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